Motsa 4 don taimaka muku ƙirƙirar ƙwanƙwasa da ƙafafu!

4 yana motsawa don taimaka muku ƙirƙirar ƙwanƙwasa da ƙafafu. Da fatan za a cika waɗannan ƙungiyoyi huɗu masu zuwa sau 10-20 kowanne don saiti 4.

1. Barbell squats

Mahimman bayanai: Kula da gwiwa da jagorancin yatsa daidai ne, haɗin gwiwa ya kamata ya zama barga, squat zuwa cinya dan kadan kadan.

2. Dumbbell squats

Mahimman bayanai: Tsaya a nisa tare da ƙafafunku a kan allo mai santsi kuma ku kiyaye kai da baya tsaka tsaki.

3. Kettlebell (ko barbell yanki) gefen huhu

Mahimman bayanai: Rike kettlebell a gaban ƙirjin ku da hannaye biyu, kuma ku kula da wurin yatsu da gwiwoyi.

4. Kettlebell swing

hoto

Maɓalli masu mahimmanci: Rike kettlebell da hannaye biyu, sarrafa manyan tsokoki, kuma da ƙarfi kwangilar gindi don karkatar da kettlebell a layi daya zuwa ƙasa.