novice dacewa ya kamata a fara daga wane horon motsi mafi kyau? Muna buƙatar farawa tare da ƙungiyoyi masu tsaka-tsaki, wanda zai iya fitar da ƙungiyoyi masu yawa don shiga cikin ci gaba, kuma ingantaccen ginin tsoka zai zama mafi inganci fiye da ƙungiyoyi masu zaman kansu.
Raba fili na zinari 7 yana motsawa don haɓaka haɓakar tsoka, zaɓi na farko don masu farawa cikin dacewa!
Action 1. Nauyin nauyi

Wannan shine mafi mahimmancin aiki mai mahimmanci a cikin horarwa na motsa jiki, wanda zai iya motsa jiki da tsokoki na gindin kafafu, kuma yana inganta ci gaban kugu da tsokoki na ciki. Ƙungiyar ƙwayar ƙafar ƙafar ita ce mafi yawan ƙwayar tsoka na jiki, kuma ba za mu iya yin watsi da ci gaban ƙungiyar tsoka ba a lokacin horo na motsa jiki, sabili da haka, dole ne a ƙara squat zuwa tsarin dacewa.
Abubuwan da ake buƙata: tsayin nisa mai nisa, ƙarfafa kugu da tsokoki na ciki, sa'an nan kuma sannu a hankali squat, gwiwoyi ba sa ɗaure, amma don kula da ma'auni na gwiwa zai iya wuce yatsan yatsa, lokacin da cinya ya daidaita tare da ƙasa, sannu a hankali komawa zuwa ga kafa. matsayi na tsaye.

Mataki na 2: Ja-ups
Wannan motsa jiki ne na zinari don motsa jiki na tsokar jiki na sama, amma yawancin novices sau da yawa ba su iya kammala daidaitattun motsin motsa jiki, a wannan lokacin za mu iya amfani da bandeji na roba ko stool don rage juriya na jiki, don shiryarwa. cikakken motsin ja da baya.
Yayin da kuke inganta ƙarfin baya da hannu, za ku sami damar kammala ƙarin jan-up, sannan ku gwada daidaitattun ja-ups. Yi fiye da maimaitawa 6 zuwa 8 a duk lokacin da kuke horar da saiti 5.

Mataki na 3: Ja da barbell da ƙarfi
Wannan aikin shine motsa jiki na ƙananan baya da kuma gluteus tsoka fili aikin, za mu iya fara daga barbell wuya horo horo, ci gaba da kugu da kuma baya a tsaye, dan kadan lankwasa gwiwa, makamai kusa da jiki, bari barbell daga kasa ja. sama, ji ƙarfin tsokar baya. Yi maimaita 10 zuwa 15 don saiti 4.

Mataki na 4, jujjuya hannun sanda mai layi daya da tsawo
Wannan motsi na iya motsa triceps, ƙananan tsokoki na ƙirji da tsokoki deltoid na kafada, motsin gwal mai aiki da yawa.
Lokacin horo, jiki bai kamata ya karkata gaba da yawa ba, gwiwar hannu ya kamata ya kasance kusa da jiki, kuma gudun horo kada ya yi sauri don kauce wa taimakon rashin aiki. Yi maimaita 10 zuwa 15 don saiti 4.

Mataki na 5: Latsa benci
Wannan motsin zinari ne don ƙara tsokoki na ƙirjin ku da haɓaka ƙarfin hannun ku.
Bukatun aiki: kuna buƙatar cikakken riƙe barbell, lokacin horo don nutse kafadu, kafada ba sa kullewa, don guje wa girgiza barbell. Lokacin tura sandar sama, ji ƙarfin tsokar ƙirji, kuma kada ku yi sauri da sauri don guje wa rancen hannu da yawa. Yi maimaita 10 zuwa 15 don saiti 4.

Matsar 6: Latsa Barbell
Wannan motsa jiki ne na kafada wanda zai taimaka ƙarfafa deltoids yayin haɓaka tsokoki na hannu. Zaɓin latsa tsaye kuma zai iya ƙarfafa ainihin tsokoki da inganta kwanciyar hankali.
Action bukatun: The barbell da aka sanya a gaban wuyansa, kula da tsaye matsayi, sa'an nan kuma sannu a hankali tura barbell, sabõda haka, da hannu daga gwiwar hannu jihar sannu a hankali mike zuwa kai, kula da a tsaye barbell yanayin, makamai da jiki zuwa kiyaye madaidaiciyar layi a matsayin ma'auni.

Mataki na 7: Akuya ta tashi
Koyaushe muna yin watsi da horar da tsokoki na asali, kuma ɗaga akuya wani motsi ne na zinari don motsa jikin tsokoki, wanda zai iya inganta ƙarfin mu da haɓaka wasan motsa jiki. Ga masu aikin farar fata, zai iya inganta matsalar ciwon creatine a cikin ƙananan baya. Yi maimaitawa 15 don saiti 4.