Lokacin da kuka fara shiga dakin motsa jiki, wane motsi ya kamata ku fara horo? Fitness ba zai iya rasa ƴan gwal gwal aikin, kun yi?

Mataki 1: Latsa benci

Za'a iya raba latsan benci zuwa latsa benci, dumbbell benci press, kuma za'a iya raba shi zuwa babban latsa benci na wucin gadi, latsa madaidaicin benci, latsa ƙasan benci, latsa benci galibi motsa tsokar ƙirji, triceps da ƙwayar tsoka na deltoid.

Lokacin da kake danna benci, yakamata ka ji ƙarfin tsokar ƙirjinka, maimakon ƙarfin hannunka. Lokacin horo, ya kamata ku kula da aminci, ƙware daidaitaccen hanyar ƙarya da ƙarfi, kuma kada kayan aiki su buge ku.

Mataki na 2: Ja-ups

Wannan aikin shine don motsa jiki na baya da aikin haɗin gwiwar biceps, masu farawa idan ba za su iya kammala horo sama da 3 a jere ba, za ku iya farawa daga ƙananan ja-up, sannu a hankali inganta ƙarfin tsoka sannan gwada daidaitattun ja. - sama.

Aiki na 3: Ja mai wuya

Wannan aikin za a iya raba shi zuwa ƙwanƙwasa ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa da madaidaiciyar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa, wanda zai iya daidaita kashin baya, inganta ƙarfin su, amma kuma motsa jiki na baya, amma kuma motsa jiki na gluteus maximus, don haka gindinku ya zama mafi kyau.

Action 4, dumbbell kafada tura

Ana iya aiwatar da wannan motsi zuwa gunkin gaban deltoid, triceps, lokacin da zaku iya ɗaga dumbbells 15KG, ma'ana cewa kafaɗunku sun riga sun fi na yanzu.

Action 5. Nauyin nauyi

Squats wani motsi ne na zinari don motsa jiki da tsokoki na ƙananan ƙafafu, kuma yana iya fitar da ci gaban kugu da tsokoki na ciki, yana taimaka maka inganta lankwasa na gindi da kafa, inganta kwanciyar hankali da ƙarfin fashewa na ƙananan kafafu.

Masu farawa za su iya farawa tare da squats na hannun hannu, motsa jiki sau ɗaya kowane kwanaki 2-3, sannan kuma gwada ƙwanƙwasa masu ɗaukar nauyi yayin da ƙarfin tsoka ya inganta kuma jinkirin ciwon tsoka ya inganta, wanda zai iya kara ƙarfafa tsokoki.

Aiki 6. Lanƙwasa gwiwar hannu da gunkin hannu madaidaiciya

Wannan aikin shine motsa jiki na ƙungiyar tsoka mai mahimmanci, inganta ƙarfin ƙarfin aikin haɗin gwiwa, zai iya inganta ciwon baya, ƙwayar tsoka, ciki har da hump da sauran matsalolin, don taimaka maka siffar madaidaiciyar matsayi, rage yiwuwar rauni a rayuwa.