Ma'aikacin horar da ƙarfi shine mutumin da ke amfani da kayan aiki na kayan aiki akai-akai don horo, ko kuma yana amfani da ma'aunin nauyi kyauta, amma bai koyi dabarar da ta dace ba, kuma ba a kai a kai ba ya yi baƙar fata da horon hannu kyauta.

Ko da kun kasance a ciki da waje na motsa jiki na tsawon shekaru sannan kuyi wasu horo na bicep tricep a cikin dakin motsa jiki, kuyi squat da sauran motsa jiki tare da na'urar Smith, har yanzu kuna novice.

A takaice, idan ba za ku iya aiwatar da abubuwan yau da kullun daidai ba (ko kuma ba ku da tabbacin kuna yin su daidai) kamar su squats, deadlifts, tura-up, danna kafada, lunges, ja-up da sauran haɗuwa, to wannan labarin shine. na ka.

Yanzu bari mu dubi wasu shawarwari na horarwa don horar da ƙarfin mace novices!

1. Koyi matakan da suka dace

Wannan yana da matuƙar mahimmanci don ɗaukar lokaci don koyon yin motsi daidai lokacin da kuke fara horon ƙarfi. Kada ka bari kanka ka koyi yanayin da ba daidai ba a farkon, kuma a ƙarshe zai yi wuya a kawar da mummunar dabi'a.

Don farawa, kawai abin da yakamata ku mai da hankali a kai shine ingancin motsinku!

Ko squat mai wuyar janyewa zai iya kula da tsattsauran ra'ayi da tsaka-tsakin tsaka-tsakin, daidaitaccen cibiyar nauyi, ko zai iya amfani da ƙarfin haɗin gwiwa na hip; Ko matsi na benci na iya tabbatar da kwanciyar hankali na madaurin kafada, ko zai iya sarrafa motsi na barbell; Lokacin yin aikin bayan ku, zaku iya shigar da tsokoki na baya yadda ya kamata maimakon hannunku… Waɗannan abubuwa ne waɗanda ke ɗaukar lokaci don koyo!

Hanya mafi kyau don yin wannan ita ce samun malami mai dogara don taimaka maka koyi dabarun motsi kuma ya taimake ka daidaita motsi!

2. Mai da hankali kan abubuwan yau da kullun

Idan a ƙarshe kun yanke shawarar fara horon ƙarfi, mai da hankali kan abubuwan yau da kullun don 'yan watannin farko na horo.

Kowane motsi na asali yana da hanyar aiki wanda dole ne a tuna da shi, kawai kuyi tunanin idan za ku haddace dabarar (ko menene sirrin Martial Arts), shin yana da kyau a tuna da dabaru 6, ko 20?

Haka abin yake lokacin da jikinka ya fara horar da nauyin nauyi, babu buƙatar ɗaukar motsi da yawa a cikin jikinka lokaci ɗaya, ba zai yi kyau sosai ba.

Yi wa kanku ni'ima, a cikin horon ƙarfin farko, bari kanku mai da hankali kan ƙananan ƙungiyoyi na asali, ta hanyar horar da ƙungiyoyi na yau da kullun, zaku iya zama da masaniyar ƙwarewa da haɓaka ƙarfi a hankali.

Shawarwari don ayyuka na asali sune kamar haka:

Squat/nauyi mai wuya/Ja ko ja ƙasa/jere/latsa benci/latsa kafada

Waɗannan su ne ainihin motsi, kuma idan kun kasance sabon mai hazaka, zaku iya ƙara lunges/Bridges/da sauransu! Waɗannan darussan za su horar da ƙungiyar tsokar jikin ku duka, kuma ku ci ƙari!

Kada kuyi tunanin kuna buƙatar koyon motsa jiki daban-daban guda 10 don tada tsokoki, ko yin motsa jiki guda ɗaya da yawa (curls, mikewa kai uku) don horar da kowace ƙaramar tsoka daban-daban.

A matsayinka na novice, ya kamata ka mai da hankali kan ƙungiyoyi na asali don inganta ƙwarewarka da samun ƙarfi a lokaci guda.

3. Ka sani cewa ba ka “yi girma sosai.”

Wadanne yanayi ne suka sa ka zama "babban"? Amsar ita ce kiba jiki da yawa!!

Ka tuna, “Samun tsoka” baya sa ka yi kama da “babba”, “mai kitse” yana yi!! Kada ku damu da juya zuwa yarinya mai ban tsoro!

Ƙarfafa horo yana gina tsoka, yana ƙara yawan adadin kuzari, yana ƙone kitsen jiki, kuma yana ba ku siriri, siffa mai laushi da kuke so.

4. Mai da hankali kan samun ƙarfi

Ko menene babban burin ku, mayar da hankali kan samun ƙarfi, ba kan fakitin ku guda shida ko kwatangwalo ba.

Mai da hankali kan ƙarfafawa ba kawai hanya mafi kyau ga masu farawa don samun sakamakon horo ba, yana iya zama babban abin ƙarfafawa. Ƙarfin novice yawanci yana ci gaba da sauri a farkon matakan horo, kuma samun ƙarfi kowane mako shine ingantaccen ci gaba.

Lokacin da zaku iya ƙware ƙaƙƙarfan ƙungiyoyi, yakamata ku ba kanku wasu ƙalubale don ƙara ƙarfin kanku! Yawancin 'yan mata har yanzu suna makale a cikin duniyar ɗaga fam 5 na dumbbells ruwan hoda, kuma wannan horon ba zai canza muku komai ba!

Hanyar horar da yara maza da 'yan mata ba ta bambanta ba, kar a yi tunanin cewa wasu suna cewa 'yan mata ƙananan nauyin sau da yawa suna da kyau, ƙayyade layin shine ƙwayar tsoka da ƙwayar jiki, kuma kuna son samun tsoka dole ne ku kalubalanci nauyin.