Ana iya raba horon motsa jiki zuwa motsa jiki na motsa jiki da motsa jiki na anaerobic, kuma ana iya raba motsa jiki na motsa jiki zuwa horar da kai da horo. Lokacin gina horo na tsoka, ana ba da shawarar mayar da hankali kan horar da nauyi, wanda aka haɓaka ta motsa jiki na motsa jiki.

Kuma horar da nauyin nauyi lokacin da ya kamata mu yi haɗin gwiwar aiki da hutawa, rarraba daidaitattun horo na tsoka. Kuna iya yin horo na bambance-bambancen guda biyu ko uku bisa ga halin ku, kowane ƙungiyar tsoka da aka yi niyya an keɓe 4-5 aikin motsa jiki na gaba ɗaya, kowane aiki an shirya ƙungiyoyi 4-5, zaɓi nauyin 10-15RM na iya inganta girman tsoka.

Babban ƙungiyar tsoka ya kamata ya huta na tsawon kwanaki 3 bayan kowane horo, kuma ƙananan ƙwayar tsoka ya kamata ya huta tsawon kwanaki 2 bayan kowane horo don ba wa tsoka isasshen lokaci don gyarawa.

Yayin horon gina tsoka, ya kamata mu mai da hankali kan abubuwan da ake amfani da su na gina jiki, kamar kwai, nonon kaji, kifin teku, nama mara kyau, kayan kiwo da sauran abinci, domin a bar tsokoki su sha isasshen abinci mai gina jiki, ta yadda tsokoki su yi karfi da karfi. cika.

Duk da haka, zuwa wani lokaci na horar da tsoka, za ku ga cewa lokacin zinariya na girma na tsoka ya wuce a hankali, horar da tsoka ya fada cikin wani lokaci mai wuyar gaske, wannan lokacin girman tsoka ba zai iya hawa ba.

Menene zan yi idan girman tsoka na ya makale? Koyi hanyoyi 4 don ci gaba da haɓaka tsoka da samun kiba!

Hanyar 1, rage saurin aiki, jin ƙarfin kololuwar

Lokacin da kuke yin motsi da sauri tare da motsi a hankali, tsokoki suna jin ƙarfin ya bambanta. Lokacin horarwa, yi ƙari don kammalawa da sauri, yana da sauƙi don bayyana wasu ƙungiyoyin tsoka don aro, abin da ke faruwa na rashin ƙarfi na jiki, don haka ƙarfin ƙungiyar tsoka da aka yi niyya zai ragu.

Idan za ku iya rage motsi kadan kuma ku dakata don 1-2 seconds a kololuwar motsi, ƙarfafawa a cikin tsokoki zai zama zurfi, yana taimakawa wajen inganta girman tsoka.

Hanyar 2, rage yawan lokaci na rukuni

Lokacin hutawa tsakanin ƙungiyoyi shine lokacin da tsokoki zasu huta na ɗan gajeren lokaci. Lokacin da aka fara haɓaka tsoka, shawarar Xiaobian ita ce, tazarar lokacin kowane motsi shine 45-60 seconds.

Lokacin da kuka ji cewa ci gaban tsokar ku yana kwalabe, kuna buƙatar rage tazara kuma ku canza shi zuwa 30-45 seconds, wanda zai ba tsokar abin jin daɗi.

Hanyar 3: Inganta matakin ɗaukar nauyi

Idan ka ci gaba da yin irin wannan motsa jiki akai-akai, jikinka zai daidaita da sauri kuma tsokoki za su kai ga ƙugiya inda ba za su iya girma ba. A wannan lokacin, ƙarfin tsokarmu yana inganta a zahiri, kuma a wannan lokacin, nauyin ku ba shine mafi kyawun nauyi don gina tsoka ba.

Don ci gaba da inganta girman ƙwayar tsoka, za ku iya ƙara yawan nauyin nauyi, wanda zai iya sa ku ji gajiya, don haka ya karya ƙwanƙwasa, ƙyale jiki ya inganta ƙarin ƙungiyoyin tsoka don shiga horo, girman tsoka zai ci gaba da karuwa.

Misali: lokacin da kake danna benci, nauyinsa ya kasance 10KG, yanzu zaka iya gwada nauyin 11KG, 12KG, za ka ji cunkoson tsoka a bayyane yake.

Hanyar 4: Yi fiye da saiti ɗaya na kowane aiki

Bugu da ƙari, daidaita matakin nauyi don karya ta cikin kwalban ginin tsoka, za ku iya ƙara yawan saiti. Idan horon da kuka gabata ya kasance saiti 4 a kowane motsi, yanzu zaku iya ƙara saiti ɗaya a kowane motsi, daga saiti 4 zuwa saiti 5, ƙara yawan adadin za ku sake jin bayyanar gajiyar tsoka, ta haka inganta girman tsoka.